(初心者向け)筋肥大に効果的なトレーニング方法
こんにちは！
てんくです！
今回は
初心者向け筋肉肥大に
効果的なトレーニング方法
について書いて行きます！
いざ筋トレを始めたけど
何をしていいのかわからない
そんな方は必見です
この記事を読むことによって
- 筋トレをする時に
なんの種目を
どのようにやれば
いいのか理解できます
- 効果的な方法を理解できるので
理想の体まで最短で
辿り着けます！
- トレーニング方を
理解することで
より筋トレが楽しめます
逆に読まずにいると
- いつまで経っても
結果を得られない
- 我流で進めてしまい
怪我などの恐れがある
可能性があります
なのでぜひ
最後まで読んで下さい
効果的な筋トレ方法
それは
- デカイ筋肉から鍛える
- インターバルはしっかりとる
- 初心者の内は10回×3セット
挙げられる重量で行う
- フォームをしっかり固める
- オーバーワークを避け
睡眠をしっかりとる
これを徹底して下さい
まず筋トレは
デカイ筋肉から鍛えるのが
基本です。
いわゆるBIG3です
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
なぜかと言うと
デカイ筋肉を鍛える時に
周りの小さな筋肉も
多少ですが同時に
鍛えられ
順序を逆にすると
周りの筋肉が
疲れてしまっている
せいでデカイ筋肉に
しっかり刺激が
いかないからです。
そして
扱う重量に関して
どのくらいの重さが
効果的なのか？
それ
各種目を10×3セット
ギリギリでできる重さが
ベストです
これ以上重くすると
フォームが崩れてしまい
怪我の原因にもなります
そして
1セットごとの
インターバルも
しっかり疲れがとれるまで
とって下さい！
オーバーワークにも
気をつけてください
筋肉痛や疲れが残っている時は
無理せず休み
しっかり睡眠をとって下さい
なんでもやりすぎは毒です
筋トレもやりすぎてしまうと
逆に筋肉が減ったり
これも怪我につながります
壊れた筋肉は睡眠中に
修復されるので
無理は絶対禁物
体が辛い時は
しっかり休みましょう！
そして
トレーニングを行う時
最も気にして欲しいのが
フォームです
筋トレは正しいフォームで
行わなければ変なところに
刺激が行き
しっかり効果を得られません
それどころか
怪我にも繋がります。
しかも
変なカタチで覚えて
しまった後で
フォームを直すのは
なかなか大変です
変な癖がつく前に正しい
フォームを身につけましょう
初心者の内は
重量よりフォームです
フォームが安定したら
重量を少しずつ増やして下さい
今回は以上です
ありがとうございました！
意外な筋トレのメリット
こんにちは！
てんちゃんです！
さて今回は
意外に知らない？
筋トレのメリット
について書いて行きます
この記事を読むことによって
- あなたが筋トレを始める時
目標がより明確になり
あなたの背中を
押してくれます
- 挫折しそうになった時に
頑張れる材料になります
- 筋トレそのものに
興味を持つことが
できるできます
逆に読まずにいると
- 目標が定まらずなぜ
努力しているのか
わからなくなる
- 筋トレがただただ
辛いものになってしまいます
この記事を読んでくださる方は
筋トレを楽しんで欲しいです！
さっそくいきましょう！！
筋トレをすると
もちろん筋肉がつきます！
これは
当然のことですね
ここから
意外に知らない？
筋トレのメリットを
7コ紹介します
- 睡眠の質が上がる
質の良い睡眠の条件の１つに
『程良い疲労』があります
もちろん筋トレをすれば
疲労するので
当然、睡眠の質が向上します
- 女性にモテる
女性からモテるために
筋トレを始めた！
そんな人もいます
筋トレをすると
男性フェロモンが
多く分泌されます
女性は本能的に
そんな男性に惹かれるので
女性にモテるために筋トレは
効果的なんです。
今の世の中で1番モテる体型は
細マッチョと言われているのも
納得ですね
- 肌が綺麗になる
これは知らない人も
多かったんじゃないでしょうか？
筋トレをすると
新陳代謝があがり
血流が促進されます
そうすると
ターンオーバーも正常化し
肌に十分な栄養が行き渡り
結果的に肌の質が良くなります
- 集中力が上がる
筋トレをすると
脳の働きが活発になり
集中力、記憶力が
アップが期待できます
- 冷え性や凝りの改善
冷え性や凝りの主な原因は
血流と言われています
先程も書きましたが
筋トレをすると血流が
良くなるので
改善される場合があります
- 似合う服の幅が増える
筋トレをすると
スタイルが良くなるのと
同時に姿勢がよくなります
カッコいいジャケットを
着てても猫背だったら
もったいないですよね？
スタイル、姿勢が良くなれば
今まで着られなかった服や
今着ている服が
よりカッコよく着れます！
- 精神的に強くなる
No pain, No gain
(痛み無くして成長なし)
筋トレで良く使われる
言葉です
筋トレは正直辛いです
その辛さと向き合うだけで
精神的に強くなり
ポジティブになれます
以上です
知らないことも
あったんじゃないでしょうか？
筋トレはただ
筋肉をでかくする
だけじゃなく
精神面、健康、美容、恋愛
にも良い影響を
もたらしてくれます！
あなたも筋トレで
理想の体と同時に
理想の自分そして人生
を手に入れましょう！
今回は以上です！！
ありがとうございました！
健康的に太るための食事について
こんにちは！
てんちゃんです！
今回は
健康的に太るための食事方法
について書いて行きます
体重を増やしたい
その為に食事を増やす
大変素晴らしいことです
しかし
ここでやり方を
失敗してしまうと
ただただ体重が増えて
いわゆる
"デブ"
になってしまいます
こうなっては本末転倒です
そこで！
この記事を読むことによって
- 体型を崩すことなく
健康的に体重を増やせます
逆に読まずにいると
- 失敗すると体重が増えても
ただこデブになってしまいます
- 食費が無駄に終わる
そこで
そんなことは避けたい！
でも体重を増やしたいけど
なにしていいか分からない！
そんな方は！！
是非最後まで
記事に目を通して下さい
さて！！
体重を増やしたいけど増えない
失敗したくない
そんな方に試して欲しい
食事方法をご紹介します！
- 食事量を増やす
- 栄養バランスを整える
- プロテインなどのサプリを使う
この３つです
一回の食事量をどうしても
増やさない方は食事回数を
増やすと効果的
栄養バランスも整えて
タンパク質多めの食事を
気にかけて下さい
そしてタンパク質を
効率よく摂取するために
プロテインを飲むのも
非常に効果的です
また胃腸が弱い人は
吸収を助けてくれるサプリも
使うと摂取したカロリーを
無駄にすることがありません！
ただサプリ類は
費用のかかるものなので
なにを使うかは
無理のない範囲で選んで下さい
今回は以上です！！
ありがとうございました！！
モチベーションが下がった！そんな時のモチベ維持の方法
こんにちは！
てんちゃんです！
何か新しいことを始めた時
最初は頑張れるけど
なかなか続かない
よくありませんか？
筋トレもそうで
特に筋トレは結果がでるまで
ある程度期間が必要で
筋トレそのものも
決して楽ではありません
そのせいで
始めてもやめてしまう人が
結構いるのも現実です
せっかく始めたのに
結果がでる前にやめてしまう
のはもったいないですよね？
そこで今回は
筋トレのやる気が下がった時の
モチベーション維持の方法
を書いて行きます！
この記事を読むことで
あなたはこの先
モチベーションが下がった時に
しっかり対処できるようになり
筋トレを継続し
理想の体を手に入れる未来を
手に入れる可能性が
グッと高まります
そして
理想の体を手に入れた時
小さな成功体験もでき
自信を持てます！
読まずにいると
モチベーションが下がりそう
になった時に
前を向くことができず
3日坊主で終わり
理想の体を手に入れられない
どころか
筋トレが失敗体験になり
コンプレックスが無くならず
自信を無くす
そんな可能性すらあります
なので
自分の体をなんとしても
変えてやるっ！変えたい！
そんな方は
最後まで読んでください！
筋トレの
モチベーション維持の方法は
- 目標の確認、見直し
- 日記をつける
- テンションを上げる
- とにかくジムに行く
大きくこの4つです！
筋トレは結果がでるまでに
ある程度期間が必要です
やってるけど思うように
結果が出ない時もあります
そんな時は
目標をもう一度再確認して
初心を思い出すことで
やる気が出ます
また今の自分が出来そうな
目標を再設定してみるのも
いいでしょう
そして日記をつけることで
日々の頑張りを見返せます
そうすることで
ここまで頑張れたから
今日も頑張ろうと思えます。
筋トレを始めたらまずは
最初の1ヶ月だけでも
日記を書いてみて下さい！
また
仕事で失敗したり
上司に理不尽に怒られたり
嫌なことがあった日は
どうしてもモチベーションが
下がるときもあります
そんな時は
好きな音楽を聞くも良し
大声を出すも良し
なんとかテンションを上げて
乗り切りましょう
またそれでも
やる気が出ない人は
とにかくジムに行くこと
がオススメ
環境が変わればやる気も
出ることがあります！
それでもやる気が出ない時は
筋トレをせずに帰っても
構いません！
ジムに行った自分を
褒めてあげて下さい！
そして
明日は絶対頑張ろうと
思えれば大丈夫です！
以上が
筋トレのモチベーション
維持の方法です！
『やらなければ』と思うと
やらなかった日に
辛くなってしまうので
自分が
『やろう』『頑張ろう』と
思えるように
自分をコントロールして下さい
続けるコツは
無理をしないことです！
今回はここまで！
ありがとうございました！
そもそもなぜ太れないのか、体重を増やすためにどうすればいいのか
こんにちは！
てんちゃんです！
今回は
太りたいけど太れない
その原因はなんなのか？
について書いて行きます。
これを読むことによって
あなたは自分が太れない
原因がわかり
体重を増やすために
どうすればいいのかの
理解が深まります
逆に読まずにいると
原因がわからず
闇雲に頑張るだけで
時間を無駄にしてしまい
更には
現状をなにも変えることが
できずに終わるかもしれません
なので
自分の体重を増やしたい。
食べてるのになんで？
運動してるなにどうして？
理想の体型を
手に入れたい
そんな方
是非、最後まで読んで下さい
まずは
1番多くの方が当てはまる
原因
それはやはり食事で
- 摂取カロリーが足りていない
- 栄養が偏り、不足している
この２つです
太るためのメカニズムは
とても単純です
それは
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
これが成り立っていれば
確実に体重は増えていきます
男性2660kcal 女性1942kcal
これは18-29歳男女の
1日の平均消費カロリーです
これを超えるだけ
まずは食事を増やしましょう
ただ増やすだけでも
いけません
栄養のバランスが
悪かったら意味がありません
こんなこと
分かり切ってる方も
多いと思います。
ここからが重要で20代の
社会人、学生さんに多い理由
必見です
それは
- 基礎代謝が高い
- 運動不足
- 内臓機能の低下
この３つです
先程の1日の消費カロリーは
あくまでも平均です
若い人の中には
それ以上に代謝が高い人も
もちろんいます。
そして日々
仕事、学業、バイトに追われ
時間がない
高校を卒業してから
運動する機会や
食事をする時間がなくなった
あっ自分だ
と思った人いませんか？
そんな人は
2.3に当てはまってる
場合が多いです。
運動不足が続くと
筋肉量が減り体が
どんどん痩せ細って行きます
そして
内臓機能の低下
これも
運動不足や筋力不足
水分不足や睡眠不足、冷え
などが原因で起こります。
クーラーの効いた部屋で
勉強をしたり事務作業に
追われている
など
以上が
太りたいのに太れない人の
主な原因です
体重を増やしたい方は
原因をしっかり理解して
対処して下さい！
今回はここまでです！
ありがとうございました！
ガリガリから脱却するために効果的なトレーニングについて
こんにちは！
てんちゃんです！
今回は
効果的なトレーニング
について書いて行きます
でもどうすればいいか
わからない
僕もそう思っていた
時期がありました
そして
どうすればいいかわからず
がむしゃらに
筋トレをやっていました
そこで、そんなあなたに
朗報です！
するためにどうするべきか
僕が実際にジムでやっていた
筋トレを家でもできる
モノに変えて紹介します！
それは
腕立て伏せと懸垂です
なぜこの2種目なのか
それは逆三角形の体を最短で
作ることができるからです
この２つ一見すると
腕のトレーニングと思うかも
しれませんが
腕立て伏せは胸筋
懸垂は広背筋
この２つを同時に
鍛えることによって
胸板を厚くすることが
できます。
さらに
広背筋と胸筋は
日常で使うことが
少ない筋肉なので
発達するのが早く
筋肉が成長する
実感を得やすいのです！
是非家で試してみて下さい！
今回はここまでです！
自信を持てない方へ
こんにちは！！
てんちゃんです！
今回は
自信を持てない
方へ記事を書いていきます
なにをするにも
自信が持てない方
いると思います。
自分が求める結果が出せない
努力をバカにされる
それは筋トレでもそう。
僕もそうでした。
なにも変わらないんじゃないか
途中で諦めちゃうんじゃないか
バカにされるだけ
最初はそんなことばかり
思ってました
そんな自分が
なぜ、自分に自信を
持ち筋トレを続けられたか
それは
- 周りと自分を比較しない
- 目標を明確にする
この２つの徹底です
自信が持てない
主な原因は
他人との比較です
人間は
他人と自分を比較する生き物です
他人と比較してしまう気持ちは
わかります
ですがこれはやめましょう
比較するべきは
今の自分と
過去の自分です
また
目標を明確に持つことで
その目標に向かって
走り続けることができます
とにかく今日頑張ろう
3ヶ月でベンチプレス
マックス15キロupしよう
彼女に褒められる体にしよう
目標はなんでもいいです
とにかく自分が本気になれる
ことにしましょう。
筋トレは
仕事や勉強と違い
努力＝結果
です
小さな努力の積み重ねが
結果になり
結果を出し続けることで
自信になります
筋トレで得た
その自信は
筋トレ以外の分野でも
あなたを助けてくれます
さぁ！
今日も頑張りましょう！
今回は以上です！！
